KAALULANGETAMISE A&O: VALKUDE TARBIMINE

Käes on kaalulangetamise A ja O neljas ja ühtlasi viimane osa. Kui oled endale kõik need neli osa selgeks teinud, siis oled omandanud tervisliku toitumise kohta kõik baasteadmised, mis toetavad kaalulangust. Esimeses postituses tegime selgeks, kust üldse algab kaalulangetus ja millised on need neli sammu, mis tagavad kaalulanguse püsiva tulemuse. Teises osas läksime täpsemaks ning tegime algust süsivesikute tasakaalustamisega. Kolmandas osas avasime toidurasvade maailma ning käesolevas artiklis teeb meie toitumisnõustaja ja -terapeut Mari-Liis Väli selgeks valgud. Milliseid valke valida? Kas taimsest toidust saab ka piisavalt valke ning kui palju valke tuleks üldse igapäevaselt tarbida?

Valgud, mida toiduga saame, koosnevad aminohapetest ning osad neist on asendamatud aminohapped ehk me peame neid kindlasti saama toiduga. Täisväärtuslik valk sisaldab eraldivõetuna kõiki asendamatud aminohappeid – need on näiteks olemas munas, piimatoodetes ja lihas. Täiesti arvestatavad on ka taimsed valgu allikad, küll aga on loomse toidu vaba menüü puhul oluline pöörata tähelepanu erinevate toiduvalkude omavahelisele kombineerimisele, et saada kätte kõik asendamatud aminohapped, sest taimses valgu allikas neid kõiki korraga ei leidu. Näiteks on hea kombineerida kaunviljad teraviljaga. Üldiselt normaalse, regulaarse ja mitmekülgse toitumise juures inimestel valkudest puudu ei jää.

Milline võiks olla valgu tarbimine?

Vajaliku valgu tarbimise hulk sõltub inimesest, eelkõige tema füüsilisest aktiivsusest. Eesti toitumis- ja liikumissoovituste järgi on üldine valgutarbimise soovitus 0.8-1.2g ühe keha kilogrammi kohta päevas ja see peaks moodustama päevasest tarbitud energiast 10-20%. Näiteks 70 kg kaaluva inimese valguvajadus (1.2g puhul) on 84g ja see katab 15% tema päevasest energiavajadusest. Enda valguvajadust saad kõige kiiremini vaadata Elustiili äpi päeva tulemuse vaatest – äpp näitab, kui palju on sinu päevane valgunorm ning toitude sisestamisel arvutab, kui palju tänasest normist täidetud on.

Inimesel, kelle päevane energiavajadus on madalam (alla 1900 kcal), võiks valkude tarbimine olla ülemise piiri juures ehk 20%. See on tähtis, sest kaloraaži madalamaks viies võib minimaalse ehk 10% osakaalu puhul olla oht, et valkude koguhulk jääb kehamassi suhtes liiga väikeseks. Sportlase ja harrastussportlase valguvajadus on suurem, jäädes kuskil 1.2-2.0 g/kg kohta päevas. Valkude tarbimise juures on oluline jaotada kogused päeva peale ära, mitte tarbida suures koguses ühel toidukorral. Kõige tervislikum on loomseid ja taimseid valgu allikaid omavahel kombineerida. Loomse toidu sööjad võiksid osa oma päevasest vajadusest rahuldada kindlasti ka taimsetest toitudest pärit toiduvalguga (vt tabelist 1 taimseid valguallikaid). Pannes rõhku rohkem ainult loomsete valkude tarbimisele võivad tahaplaanile jääda toitaineterikkad, sh kiudaineterikkad köögi- ja puuviljad ning heade ja vajalike rasvhapete rikkad pähklid, seemned.

Kui me tarbime loomseid valgu allikaid, peaksime oleme tähelepanelikud küllastunud rasvhapete osakaalu osas, mida liha- ja piimatooted samuti rohkelt sisaldavad. Loomseid tooteid võiks süüa mitte rohkem, kui paaril korral päevas ning kogustega mitte liialdada. Kui palju on aga piisav kogus? Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsioon on haigusi ennetava toitumise juhistes välja toonud järgmised tarbimissoovitused munale, valgele-, punasele lihale ning piimatoodetele:

• Punast liha tarbida nädalas kuni 150g ning eelistada välis- või sisefilee tükke.
• Valget liha võib tarbida kuni 100g päevas (see annab juba ~22g valku).
• Muna tarbimissoovitus on 2-4 tk nädalas.
• Piimatooteid tarbida kuni paar korda päevas, eelistades hapendatuid piimatooteid ning madalama rasvasisaldusega, kuid mitte rasvavabasid tooteid.

Ei tasu unustada ka kala, eriti rasvast kala, mis on samuti hea valguallikas ning lisaks valgule saame sealt ka häid oomega-3 rasvhappeid. Kala võiks tarbida 2-3 korda nädalas.

Kuidas tõsta taimsete valguallikate osakaalu menüüs?

• Too oma menüüsse kaunviljad! Kaunviljad on ühed suurimad taimsete valkude allikad. Valmista nendest erinevaid määrdeid, mida saab kasutada dipina köögiviljadega või määrdena võileivale. Kaunviljad sobivad hästi ka suppidesse (nt läätsed), pajaroogadesse ning hautistesse liha asemel (eriti hästi sobivad punased ja mustad oad). Maitsesta muidugi julgelt maitserohelise, ürtide, sibula ja küüslauguga. Vaata Elustiili rakendusest erinevaid kaunviljadest valmistatud retsepte.
• Lisa seemned ja pähklid enda menüüsse, need on samamoodi head taimsed valguallikad. Lisaks saab neist ka häid monoküllastumata rasvhappeid. Eriti head on chia-, kanepi- ja linaseemned, mis sisaldavad häid oomega-3 rasvhappeid. Pähklid ja seemned peaks igapäevaselt meie menüüs olema – neid võiks tarbida vähemalt 20g, kuid mitte rohkem kui 75g päevas ning muidugi eelistada tuleks naturaalseid röstimata pähkleid.
• Katseta tofut ja tempeht mõningal lihavabal toidukorral asenduseks lihale. Elustiili äpist leiad näiteks sellised retseptid tofuga: Ahjupasta tofu ja brokoliga, Karrine tofu kinoaga, Tikka Masala riisi ja tofuga.

Tuletame meelde, et menüü puhul, mis on loomsete toiduainete vaba, on oluline taimsete toiduvalkude omavaheline kombineerimine! Kombineerida tuleks teravilja kaunviljadega ning teravilja saab kombineerida ka näiteks pähklikreemidega. Alljärgnevast tabelist saad ülevaate, mis toiduained kui palju valku sisaldavad.

Tabel 1. Erinevad valguallikad, mida rakendada enda menüüs

Pane oma toidukorrad Elustiili äppi kirja. Nii saad hoida ülevaadet oma tarbitud toiduvalkudel. Äpis on sul lihtne jälgida valkude päevast tarbimiskogust, mis võiks jääda 10-20% vahemikku. Kui soovid oma valkude tarbimise normi muuta, näiteks, kui oled hakanud rohkem treenima ja soovid viia valkude osakaalu suuremaks, või vastupidi, tahad valkude osakaalu oma menüüs vähendada, siis saad äpis oma toitumisalaseid eelistusi hõlpsasti muuta Konto menüüs.

Tuletame meelde, et kaalulangetamisel on valkude koguse ja kalorite arvestusest veelgi olulisem toidust saadavate valkude omavaheline vahekord! Seega, sirvi äpis ka lihavabasid retsepte, lisa hommikusöögile või salatitele seemneid ning proovi tofut või tempeht. Ära unusta tasakaalustamist ehk jälgi, et taldrikul oleksid ka süsivesikud ja rasvad esindatud.