Keto dieet – tõhus kaalulangetuse meetod või terviserisk? Toitumisnõustaja selgitab.

Viimastel aastatel on keto dieet muutunud üha populaarsemaks. Seda esitletakse meedias kui imelise kaalulangetamise meetodina, levivad edulood ja “ekspertide” soovitused. Aga kas see on ikka nii?

Kuigi keto dieet võib lühiajaliselt anda kiireid tulemusi, peetakse seda siiski üsna äärmuslikuks toitumisviisiks. See ei pruugi olla kõigile sobiv ning sellega võivad kaasneda võimalikud terviseriskid.

Keto dieedi ajalugu

Keto dieeti hakati esialgu rakendama 1921. aastal meditsiinilistel eesmärkidel laste epilepsia ravis, kuid peagi krambivastaste ravimite tulekuga vajus keto dieet aastakümneteks unustusse. Alates 1970. aastatest on see taas populaarsust kogunud, eeskätt kaalulangetuse meetodina.

Kuidas keto dieet toimib?

Keto dieedi puhul piiratakse märkimisväärselt süsivesikuid ning suurendatakse rasvarikaste toitude osakaalu menüüs.

Keto dieedi põhialused:

• Rasvad: 70–80% päevasest energiast tuleb rasvarikastest toitudest (nt avokaado, oliiviõli, pähklid, või, rasvane kala).
• Valgud: mõõdukalt – umbes 10–25% päevasest energiast (nt muna, kana, veiseliha).
• Süsivesikud: alla 10% (nt lehtköögiviljad, vähese süsivesikusisaldusega marjad) – tavaliselt alla 50 grammi päevas (olenevalt inimesest).

Kui keha ei saa toidust piisavalt süsivesikuid ning sellega kaasnevat glükoosi, peab ta otsima alternatiivset kütust. Sellisel juhul hakkab maks tootma rasvhapetest ketokehi, mida keha saab kasutada energia saamiseks. Sellist ainevahetuslikku seisundit nimetatakse ketoosiks. 

Keto dieet ja kiire kaalulangetus

Keto dieedi kiire kaalulangetuse fenomeni taga vähemalt alguses on just veekadu, mitte rasvapõletus.

Kuna 1 g kehas salvestatud süsivesikute varu (glükogeeni) seob u 2.7-3 g vett, siis süsivesikute vähesel saamisel kaotab keha ka vett.

Lihtne näide: Kui kehas on näiteks 500 g glükogeeni, seob see u 1,5–2 kg vett. Kui glükogeenivarud tühjenevad, võib kaal kiiresti langeda u 1,5–2,5 kg, aga see on peamiselt vesi mitte keharasv. Süsivesikute söömisel tuleb see tagasi.

Seega keto dieedi alguses toimub tihti kiire kaalulangus mitte päris keharasvadest, vaid see on tingitud enamasti vee kaost.

Keto dieet ja rasvapõletus

Tõsi ta on, keto dieet võib olla lühiajaliselt väga tõhus kaalulangetamisel. Toidust saadavate süsivesikute vähesel söömisel langeb organismis insuliinitase, mis soodustab keharasvade kasutamist energiaallikana. Madal insuliinitase ongi n.ö rasvapõletuse eeldus keto dieedil.

Jällegist, see töötab ainult siis, kui keto dieeti järgida. Kui dieeti ei jätkata pikaajaliselt või ei toituda tasakaalustatult ja mitmekesiselt, tulevad kaotatud kilod enamasti tagasi. Loe tasakaalustatud ja mitmekesise toitumise kohta siit! 

Keto dieedi võimalikud eelised

Keto dieedi uurimisel on leitud ka mitmeid tõenduspõhiseid eeliseid, kuid enamik neist on lühiajalised või puudutavad spetsiifilisi terviseseisundeid. Pikaajaline mõju on veel ebaselge ning see dieet ei pruugi sobida kõigile.

• Kaalulangus ja kehakaalu kontroll – lühiajaliselt (3–6 kuud) võib keto dieet olla tõhusam kui madala rasvasisaldusega dieet. Pikaajaline mõju (üle 12 kuu) kipub taanduma.
• Isu vähenemine – rasva- ja valgurohke toitumine aitab pikemat aega hoida täiskõhutunnet, mis võib vähendada näksimist ja ülesöömist ning soodustada kaalulangetamist.
• Stabiilsem veresuhkru tase – võib II diabeedi ja insuliiniresistentsuse korral aidata veresuhkrut kontrolli all hoida.
• Neuroloogilised haigused – mõned kliinilised katsed viitavad potentsiaalsetele kognitiivsetele eelistele, nagu Alzheimeri ja Parkinsoni tõve ohjeldamisel ja ennetamisel

Enne keto dieediga alustamist kindlasti tutvu võimalike terviseriskide ja ohtudega.

Keto dieedi terviseriskid ja ohud

Kuigi keto dieet võib lühiajaliselt anda kaalulangetuses häid tulemusi, on teadusuuringuid selle pikaajalise mõju kohta veel vähe ning mitmed spetsialistid hoiatavad võimalike terviseriskide eest:

Peamised terviseriskid:

• Toitainete puudus – piiratud toiduvalik võib viia vitamiinide ja mineraalainete defitsiidini.
• Seedeprobleemid – vähene kiudainete tarbimine võib põhjustada kõhukinnisust ja puhitust.
• Neerukivide oht – suurenenud valgu- ja rasvatarbimine võib tõsta neerudele koormust.
• Südamehaiguste risk – kui tarbitakse palju küllastunud rasvu ja vähe kiudaineid.
• Lihaskadu – kiire kaalulangus võib vähendada lihasmassi.

Kui soovid vaatamata võimalike terviseriskidele siiski keto dieeti proovida, siis Geneto Elustiilis äpis saad ise makrotoitainete jaotust muuta. 

Keto dieet pole jätkusuutlik

Keto dieet võib anda lühiajaliselt kaalulangetuses märkimisväärseid tulemusi, kuid tasub meeles pidada, et see pole ilma riskideta. Paljude jaoks on see liiga piirav, raskesti jälgitav ning võib kaasa tuua terviseprobleeme, eriti kui seda tehakse pikema aja jooksul.

Keto dieet olemasolevate teadmiste pinnal pole pikaajaliselt jätkusuutlik ja selle järgimisel võivad kaasneda terviseriskid.

Kaalulangust võib saavutada ka tasakaalustatud toitumise, regulaarse liikumise ja järjepidevate tervislike harjumustega. Loe selle kohta siit! 

Selline lähenemine on pikas plaanis kõige kindlam tee parema tervise ja hea enesetundeni.

Püsige terved!

Toitumisnõustaja Astrit Kreutzwald